La meditazione è una pratica davvero antichissima, dai riconosciuti benefici psicofisici, attestati anche dalla comunità scientifica. Hai mai meditato? Se sì, e pratichi con costanza, avrai toccato con mano gli effetti positivi sul tuo equilibrio e sulla tua salute fisica.
Invece, se desideri sapere come imparare a fare meditazione velocemente e ritagliarti ogni giorno del tempo dedicato, sei nel posto giusto: troverai una breve guida con gli aspetti salienti della pratica meditativa, e alcuni consigli sui corsi online da seguire per iniziare a praticare.
Benefici psicologici e fisici della meditazione
È ormai riconosciuto che meditare aiuti a migliorare la concentrazione e l’attenzione, aumentando la consapevolezza e la connessione con la propria interiorità.
Inoltre, meditare contribuisce ad alleviare lo stress e l’ansia, tipici di questa società occidentale iperproduttiva, competitiva e performante. La meditazione ha un ruolo anche nel migliorare gli stati depressivi e promuovere così il benessere mentale, stesso beneficio anche di chi impara a praticare lo yoga.
La meditazione può promuovere un senso di rinnovamento ed energia: riducendo lo stress e l’ansia, meditare può incrementare i livelli di energia e migliorare la concentrazione e la produttività.
Meditare, poi, contribuisce a stimolare sentimenti e abitudini di positività, ottimismo, gratitudine, lucidità, calma, autodisciplina e può addirittura migliorare la tollerabilità al dolore.
Infatti, meditare può rivestire un ruolo nella gestione del dolore cronico. Attraverso la pratica della consapevolezza, è possibile sviluppare una maggiore tolleranza al dolore e alleggerire la percezione del disagio fisico.
Non da ultimo, la meditazione può favorire un buon riposo e un sonno di qualità. La pratica regolare induce infatti il rilassamento e riduce i pensieri intrusivi che possono alterare il sonno. La meditazione può anche aiutare a stabilizzare i ritmi circadiani e ad alleviare l’insonnia.
Come stimolare la meditazione?
Ecco alcuni consigli per favorire il rilassamento e facilitare la meditazione:
- Creare un ambiente silenzioso e tranquillo: cerca di individuare un luogo silenzioso e privo di rumori e distrazioni in cui poter meditare. Puoi organizzare un angolo dedicato alla meditazione anche in casa, con un tappetino, sedie comode o cuscini. Assicurati che l’ambiente sia intimo e confortevole.
- Stabilisci una routine per la pratica: scegli un momento della giornata per te ideale, per dedicare regolarmente del tempo alla meditazione. Può essere la mattina presto, prima di cominciare la giornata, o la sera prima di dormire. Stabilire una routine induce a creare un’abitudine e rende più immediato mantenere la pratica nel tempo.
- Scegli una tecnica di meditazione: esistono differenti tecniche tra le quali scegliere. Puoi optare per la mindfulness, che si concentra sul respiro e si focalizza sul momento presente. Oppure ci sono la meditazione guidata, la visualizzazione creativa e la ripetizione di mantra.
- Inizia con brevi sessioni: se la meditazione è per te una novità, può essere consigliabile iniziare con sessioni brevi, da 5 a 10 minuti, per poi aumentare gradualmente la durata, quando prendi confidenza con questa pratica. L’importante è essere costanti, poiché è a partire dalla costanza che inizierai a notare i primi benefici.
- Concentrarsi sulla respirazione: la respirazione è un punto centrale nella meditazione. Puoi concentrarti sul ritmo del respiro, sulla respirazione profonda e diaframmatica, osservando il flusso d’aria che entra ed esce dal tuo corpo. Ciò ti aiuterà a mantenere la tua concentrazione sul momento presente.
Vediamo ora altre informazioni che potrebbero esserti utili se intendi iniziare a meditare.
Quanto tempo bisogna dedicare alla meditazione?
La quantità di tempo da destinare alla meditazione può variare a seconda delle necessità personali, delle proprie preferenze e del livello di esperienza. L’essenziale è stabilire una pratica regolare che sia sostenibile e che si adatti al tuo stile di vita.
Per i principianti, può essere utile iniziare con sessioni brevi di meditazione, da 5 a 10 minuti al giorno, e poi aumentare gradualmente la durata man mano che ci si sente più a proprio agio. Lo scopo è mantenere una pratica costante nel tempo.
Ricorda che la qualità della meditazione è più importante della quantità di tempo dedicato. Infatti, anche una breve sessione meditativa può fare la differenza, se svolta con presenza mentale e costanza.
Perciò, se hai solo pochi minuti liberi al giorno, puoi comunque prenderti una breve pausa per concentrarti sulla respirazione o per praticare una breve meditazione di consapevolezza.
Inoltre, non è necessario limitarsi a una sola sessione di meditazione quotidiana: puoi trarre beneficio dall’integrazione di diversi momenti di consapevolezza e di meditazione informale durante la tua giornata. La chiave è sempre trovare un equilibrio che funzioni per te e ti consenta di mantenere una pratica regolare nel tempo.
Come liberare la mente?
Liberare la mente è una pratica che può richiedere del tempo, oltre a dedizione e pazienza. Ecco alcune strategie che possono esserti d’aiuto per apprendere questa abilità e riuscire a migliorare di volta in volta la tua meditazione:
- Respira regolarmente. Cerca di regolarizzare il ritmo della tua respirazione, senza forzarti. Per esempio, puoi contare mentalmente fino a 5 durante l’inspirazione e fino a 5 durante l’espirazione, per aiutarti a mantenere un ritmo equilibrato.
- Pratica il distacco dai pensieri: i pensieri sono solo eventi mentali che hanno luogo nella tua mente e non definiscono la tua identità. Impara a osservare i tuoi pensieri con distacco, senza identificarti con essi. Ciò è importante, perché ti aiuterà a creare uno spazio interno in cui i pensieri possono manifestarsi e dissolversi senza sopraffarti.
- Sii presente nel momento: Concentrati sul qui e ora, anziché fissarti nei pensieri sul passato o sul futuro. Concentra la tua attenzione all’attività che stai svolgendo, presta attenzione ai dettagli, ai tuoi sensi e alla diretta esperienza. Ciò aiuterà a spezzare il ciclo dei pensieri e ad alleggerire la mente dalle preoccupazioni e dalle distrazioni.
Vediamo ora cos’è un mantra, potente strumento di meditazione e consapevolezza.
Cos’è un mantra e come può aiutare a stimolare la meditazione?
Un mantra è una parola, un suono o una frase ripetuta, da utilizzare come oggetto di focalizzazione nella pratica meditativa. Può essere una parola o un suono specifico in una particolare lingua, come “om” o “soham“, oppure può essere una frase significativa.
Il mantra è ripetuto mentalmente o vocalmente durante la meditazione, per concentrare e rilassare la mente. La ripetizione del mantra aiuta a creare un ritmo costante e a ridurre l’effetto dei pensieri intrusivi, distrattivi o delle preoccupazioni che possono affiorare durante la pratica.
È importante scegliere un mantra che risuoni in te e nel quale tu ti riconosca. Puoi optare per un mantra tradizionale o creare un tuo mantra significativo. Scegli quello che ti trasmette un senso di pace, calma e concentrazione.
Ripeti il mantra con gentilezza e senza sforzi, lasciando che il suono si espanda nella tua consapevolezza. Con il tempo, la pratica del mantra può diventare un potente strumento per approfondire la tua pratica meditativa e coltivare l’equilibrio interiore.
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