Come migliorare e allenare la memoria con esercizi e strategie utili

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Vorresti sapere come migliorare e allenare la memoria per potenziare il tuo rendimento e la tua produttività? Ci sono molte buone pratiche per riuscire nel tuo intento.

In generale, per incrementare la memoria, è importante seguire uno stile di vita equilibrato e sano, che includa un’alimentazione completa, un’attività motoria regolare e un sonno di buona qualità.

Inoltre, è importante stimolare il cervello con attività che potenzino le abilità mnemoniche, come per esempio la risoluzione di enigmi e di giochi di memoria.

In questa guida esploreremo le migliori strategie e attività per allenare la memoria e conservare ottime capacità cognitive nel tempo.

L’importanza della memoria e del suo potenziamento

Sapevi che la memoria è una delle funzioni cognitive più importanti del nostro cervello? Svolge un ruolo primario nella nostra vita quotidiana:

  • Sul lavoro e nello studio: la memoria ci aiuta a immagazzinare istruzioni, scadenze, informazioni sui progetti ai quali lavoriamo, nomi, date e molto altro.
  • Nelle relazioni personali: la memoria ci aiuta a ricordare storie personali, momenti condivisi con chi amiamo, occasioni importanti come date di nascita, compleanni.
  • Nel nostro apprendimento e nella nostra crescita personale. Infatti, quando impariamo una nuova lingua o una nuova abilità, dobbiamo essere in grado di assimilare le informazioni e utilizzarle al momento opportuno.

Per tutte queste ragioni, è fondamentale avere cura della nostra memoria e cercare di potenziarla e migliorarla attraverso l’allenamento e l’utilizzo di tecniche mnemoniche efficaci.

Come allenare la memoria in modo naturale: attività fisiche e mentali utili 

Da dove iniziare? Da due attività naturali e molto efficaci non solo per la memoria, ma per la salute in generale:

Esercizio fisico regolare

L’attività fisica praticata in modo costante (anche una semplice passeggiata di 30 minuti al giorno) contribuisce ad accrescere il flusso di sangue e ossigeno al cervello, migliorando la funzione cognitiva e la memoria.

Proprio uno studio condotto dalla Radboud University Medical Center di Nijmegen nei Paesi Bassi, e reso noto su Current Biology , ipotizza performance mnemoniche migliori con una moderata attività fisica. Inoltre, muoversi scaccia lo stress e l’ansia, che spesso giocano brutti scherzi ad attenzione e concentrazione.

Sonno di qualità

Evidenze scientifiche hanno dimostrato che il sonno è importante per il rafforzamento della memoria. Infatti, durante il sonno, il nostro cervello lavora per sedimentare le informazioni apprese durante il giorno.

Bastano anche 10 o 15 minuti di riposo, senza necessariamente dormire, per liberare la mente. In questo modo, il cervello si ricarica e memorizza i dati recentemente acquisiti.

La mnemotecnica: tecniche di memorizzazione utili per ricordare meglio

È un insieme di strategie o tecniche di memoria impiegate per ottimizzare la capacità di memorizzazione e recupero delle informazioni.

In generale, le mnemotecniche utilizzano la capacità della nostra mente di associare informazioni e immagini, utilizzando la creatività e l’immaginazione per facilitare e rendere più divertente il processo di memorizzazione (qui parliamo di come allenare la mente).

Quando sono utili le mnemotecniche? Ad esempio per migliorare lo studio, per velocizzare la preparazione degli esami, ma anche per memorizzare numeri telefonici, nomi, date e altre informazioni importanti.

Le mnemotecniche possono essere distinte in:

  • tecniche di associazione;
  • tecniche di visualizzazione.

Tecniche di associazione

Prevedono l’associazione di una parola o un’immagine a un’altra parola o un’altra immagine per creare un’associazione mentale.

Per esempio, se devi memorizzare una lista di nomi, puoi utilizzare la tecnica della rima, che prevede l’associazione di una parola con un’altra parola che fa rima con essa.

In questo modo, si crea una sequenza di associazioni che ti aiuteranno a ricordare le parole in modo più semplice e rapido.

Questa tecnica può essere molto utile nello studio, come integrazione alle mappe mentali, soprattutto quando si tratta di affrontare discipline piene di nomi e date, luoghi (storia e geografia, per esempio).

Tecniche di visualizzazione

Sfruttano l’utilizzo di immagini e dell’immaginazione per promuovere la memorizzazione di varie informazioni. Per esempio, se devi memorizzare una lista di nomi o parole, puoi creare una storia in cui ogni parola sia rappresentata da un oggetto o da un personaggio. In tal modo, crei un’immagine mentale (visualizzazione, appunto) che ti aiuterà a memorizzare e richiamare più efficacemente le parole.

Esercizi, attività e giochi per allenare la memoria: 3 esempi pratici e divertenti

Vuoi cimentarti in alcune, semplici attività di memorizzazione? Se devi studiare (ecco come farlo velocemente) e sostenere molti esami o hai necessità di incamerare molte nozioni e informazioni per motivi professionali, ecco qui due tecniche utilissime:

1. Ripetizione spaziale

Questa tecnica riguarda la ripetizione delle informazioni in diversi momenti della giornata. Facciamo un esempio pratico. Se devi ricordarti un elenco di parole, puoi ripetere più volte l’elenco a voce alta, poi ripeterlo mentalmente più tardi e ripeterlo nuovamente in un diverso momento della giornata. È proprio questo lo scopo della ripetizione spaziale: aiutare a memorizzare le informazioni nel lungo termine.

2. Metodo delle storie

Prevede di utilizzare una narrazione (storytelling) per memorizzare una serie di informazioni. Per esempio, se devi memorizzare una lista di parole o date, puoi creare una storia che unisca tutte le parole o includa tutte le date. La storia non deve necessariamente essere realistica, l’importante è che ti aiuti ad assimilare le informazioni che ti occorrono.

A tal proposito abbiamo scritto un articolo su come incrementare la velocità di apprendimento.

Alimentazione e memoria: quali cibi fanno bene alla memoria e perché

La nutrizione svolge un ruolo assai importante nelle funzioni cognitive e nella memoria. È essenziale seguire una dieta equilibrata sin da giovani, che comprenda una varietà di nutrienti. Cosa dovresti inserire nel tuo regime alimentare?

Mirtilli e frutti di bosco in genere, cioccolato fondente, frutta e verdura, spezie come la curcuma, cereali integrali (pane, pasta, pane), noci, pesce azzurro sono alcuni degli alimenti alleati della memoria.

Infatti, si tratta di alimenti con proprietà antiinfiammatorie e neuroprotettive, essenziali per conservare una buona memoria e prevenire l’insorgenza di patologie neurologiche.

In particolare, la curcumina contenuta nella curcuma, gli acidi grassi essenziali (omega 3 e 6) e le vitamine contenute nelle noci; i flavanoli del cacao e gli antiossidanti di cui sono ricchi mirtilli sono sostanze preziosissime per la memoria.

È possibile assumere integratori per potenziare la memoria?

Per sostenere l’attività cognitiva, è possibile, dietro consiglio del medico, integrare vitamine, sali minerali, omega 3 e 6, amminoacidi ed estratti vegetali.

In particolare, per affrontare situazioni stressanti e fatica mentale dovuti a periodi intensi, può essere utile lo zinco: supporta il corretto funzionamento della memoria.

Come migliorare la memoria a breve termine? 3 tips utili

Per migliorare la memoria a breve termine, puoi mettere in pratica questi trucchi:

  • Concentrati sull’informazione: quando ti trovi a memorizzare più nozioni nel breve termine, focalizzati su una sola informazione alla volta. Visualizza mentalmente l’informazione e procedi secondo una sequenza ordinata.
  • Ripeti l’informazione: quando segui una lezione o ascolti qualcosa, ripeti mentalmente diverse volte per far radicare l’informazione nella tua mente.
  • Utilizza i post-it: annota l’informazione su un post-it e attaccalo in un punto strategico dove lo noterai spesso. In questo modo, l’informazione sarà sempre presente a livello mentale.

Come migliorare la memoria a lungo termine? 4 best practice

Per migliorare la memoria a lungo termine, è molto importante “insegnare” al tuo cervello a creare nuovi percorsi neurali. In pratica, le abitudini quotidiane giocano un ruolo importantissimo nel mantenere lo stato di salute del tuo cervello e della sua neuroplasticità, intesa come capacità di cambiamento e adattamento anche in età avanzata. In particolare, focalizzati su questi quattro aspetti:

  • Fai esercizio fisico: lo abbiamo visto poco fa. Lo sport può migliorare la memoria a lungo termine, poiché aumenta l’ossigenazione del cervello e attiva la produzione di nuove cellule cerebrali.
  • Dormi adeguatamente. Anche questo consiglio lo abbiamo già visto: durante il sonno, il cervello processa e conserva le informazioni acquisite nel corso della giornata.
  • Evita il multitasking (spoiler: non esiste!). È controproducente quando si cerca di memorizzare qualcosa. È meglio svolgere un task alla volta, poiché il cervello richiede tempo per codificare correttamente le informazioni.
  • Ridurre le fonti di stress. Avevamo già accennato allo stress come causa di problemi legati a memoria, attenzione e concentrazione. Lo stress può danneggiare l’ippocampo, cioè la regione del cervello coinvolta nella creazione di nuovi ricordi e nel recupero di quelli vecchi. Ci sono vari modi per cercare di alleggerire lo stress: lo sport stesso può avere benefici psicologici notevoli, così come la meditazione, lo yoga, la pratica di qualunque attività faccia stare meglio e distragga.

Come aiutare la memoria dopo i 50 anni: 3 strategie utili

Con il trascorrere dell’età, la memoria può diventare più fallace e meno efficiente. Per mantenere attiva la memoria e le funzioni cognitive dopo i 50 anni, rimane fondamentale seguire i consigli sullo stile di vita che abbiamo visto poco fa:

  • Adotta uno stile di vita sano ed equilibrato, che includa una buona alimentazione, un’attività motoria costante, un sonno notturno regolare.
  • Coltiva i rapporti interpersonali. Socializzare con gli altri è un ottimo modo per mantenere attiva la memoria dopo i 50 anni. Le relazioni sociali possono aiutare a mantenere la mente attiva e stimolare la memoria.
  • Stimola spesso la tua mente. Sfida la tua mente con attività quali la lettura o la scrittura, fai giochi enigmistici (soprattutto rebus, sciarade e rompicapo), svolgi attività manuali.
  • Impara qualcosa di nuovo. Per esempio, imparare una nuova lingua, imparare a suonare uno strumento o un’attività manuale può aiutare a mantenere attiva la mente e migliorare memoria e concentrazione.

Corsi online per migliorare la memoria

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