Dormire bene è fondamentale per la nostra salute fisica e mentale. Il sonno, infatti, ci permette di rigenerare il corpo e la mente, di consolidare i ricordi, di regolare le funzioni ormonali, di rafforzare le difese immunitarie e di prevenire lo stress e alcune malattie.
Ma come fare a dormire bene senza svegliarsi durante la notte? E come svegliarsi riposati e pieni di energia la mattina? Qui imparerai alcune regole che ti permetteranno di dormire bene in qualsiasi situazione, in treno, in aereo, in tenda e anche in estate con il caldo. Ma prima vediamo perché è così importante dormire bene. Iniziamo.
Perché è importante dormire tutta la notte senza svegliarsi
Quando dormiamo, il nostro cervello passa attraverso diverse fasi del sonno, che si alternano in cicli di circa 90 minuti. Le fasi principali sono il sonno leggero, il sonno profondo e il sonno REM (Rapid Eye Movement). Ogni fase ha una funzione specifica per il nostro benessere:
- Il sonno leggero facilita il passaggio dallo stato di veglia al sonno profondo, e ci aiuta ad adattarci agli stimoli ambientali.
- Il sonno profondo è la fase più ristoratrice, in cui si verifica la rigenerazione cellulare, la produzione di ormoni della crescita, la regolazione della temperatura corporea e la riduzione della pressione sanguigna.
- Il sonno REM è la fase in cui si verifica l’attività onirica, che ha un ruolo importante nella memoria, nell’apprendimento, nella creatività e nell’elaborazione delle emozioni.
Per avere un sonno di qualità, è importante completare almeno quattro o cinque cicli di sonno ogni notte. Se ci svegliamo frequentemente durante la notte, interrompiamo i cicli di sonno e riduciamo i benefici del sonno profondo e del sonno REM.
Questo può causare una serie di problematiche come, ad esempio, difficoltà di concentrazione, stanchezza e sonnolenza, irritabilità, umore depresso e aumento del rischio di sviluppare problemi cardiaci e patologie gravi come l’Alzheimer.
Come dormire bene tutta la notte (anche in estate)
Per evitare di svegliarsi durante la notte, dobbiamo creare le condizioni ottimali per favorire il sonno. Queste condizioni possono essere ricreate in ogni luogo dove decidiamo di dormire e in ogni stagione dell’anno. Vediamo, quindi, quali sono le 10 regole fondamentali per dormire bene.
Le 10 regole fondamentali per dormire bene
- Mantieni una routine regolare di sonno, andando a letto e svegliandoti alla stessa ora ogni giorno. In questo modo, darai regolarità al tuo organismo e lo istruirai ad addormentarsi e svegliarsi in modo automatico.
- Crea un ambiente confortevole, silenzioso, buio e fresco nella tua camera da letto o ovunque stai dormendo, così da favorire il sonno e il riposo.
- Evita di usare dispositivi elettronici che emettono luce blu almeno un’ora prima di andare a dormire. Molti studi, infatti, hanno messo in evidenza la correlazione tra l’esposizione alla luce blu prima di addormentarsi e l’insonnia.
- Svolgi attività rilassanti prima di coricarti, come leggere, ascoltare musica, meditare o fare esercizi di respirazione. A tal proposito, potresti trovare utile sapere come imparare a fare meditazione.
- Evita di consumare caffeina, alcool, nicotina o pasti pesanti nelle ore serali. Così facendo, avrai un sonno migliore ed eviterai di svegliarti durante la notte e di avere incubi.
- Fai attività fisica regolare durante il giorno, ma non troppo vicino all’ora di andare a letto. L’attività fisica, infatti, può aiutarti a combattere l’insonnia, a patto che non la pratichi poco prima di dormire.
- Esponiti alla luce naturale durante il giorno, soprattutto al mattino, per sincronizzare il tuo ritmo circadiano.
- Limita i pisolini durante il giorno, o fai solo brevi sonnellini di 20 minuti al massimo nel primo pomeriggio. In questo modo, non intaccherai il tuo riposo notturno.
- Evita di guardare l’orologio se ti svegli durante la notte, e cerca di rilassarti senza pensare alle preoccupazioni del giorno dopo. Guardare l’ora o contare le ore di sonno che ti restano potrà solo metterti ulteriore agitazione e ritardare il momento in cui prenderai sonno.
- Consulta un medico se soffri di insonnia cronica o di disturbi del sonno come apnee, narcolessia o sindrome delle gambe senza riposo. Alcune patologie, infatti, hanno bisogno di essere risolte dagli esperti del settore.
Se tutto questo non dovesse bastare, eccoti 5 consigli (+ 1 extra) che ti permetteranno di avere un buon sonno ristoratore e di svegliarti riposato e pieno di energie.
5 consigli (+ 1 extra) per svegliarsi riposati e dormire bene
- Usa una sveglia che emette luce naturale o suoni graditi, che ti aiutino a svegliarti in modo graduale e delicato.
- Bevi un bicchiere d’acqua appena sveglio, per idratare il corpo e attivare il metabolismo.
- Fai qualche esercizio di stretching o yoga, per allungare i muscoli e migliorare la circolazione sanguigna. A tal proposito, potrebbe tornarti molto utile sapere come imparare a fare yoga.
- Fai una colazione equilibrata e nutriente, che includa frutta, cereali integrali, proteine e grassi sani, in modo da dare al tuo corpo il carburante necessario per affrontare la mattinata.
- Pianifica le tue attività della giornata, stabilendo le priorità e gli obiettivi da raggiungere.
Oltre a questi consigli, ricorda che per svegliarti riposato devi cercare di dormire il giusto. Quando le classiche 7-8 ore di sonno non sono possibili, ricorda sempre che la durata del ciclo del sonno è di 90 minuti. Difatti, è molto più importante non interromperla piuttosto che dormire 30 minuti in più.
Dunque, se per cause di forza maggiore una notte puoi dormire massimo 6 ore e mezzo, meglio dormirne solo 6. In questo modo, completerai 4 cicli di sonno e, pur dormendo meno, ti sveglierai più riposato.
Svegliarsi nel mezzo di un ciclo del sonno non completo, invece, ti farà sentire più stanco e meno riposato.
Come imparare a dormire bene con i corsi online
Se vuoi approfondire il tema del sonno e imparare a dormire bene con l’aiuto di esperti qualificati, puoi seguire dei corsi online dedicati all’argomento. Questi corsi ti offrono lezioni teoriche e pratiche su vari aspetti del sonno, come i fattori che influenzano la qualità del sonno, le strategie per migliorare il sonno e le tecniche e i rimedi naturali contro l’insonnia.
I corsi online, rispetto ai corsi in presenza, hanno il vantaggio di essere flessibili e facilmente accessibili, in quanto puoi seguire le lezioni quando vuoi e dove vuoi, usando il tuo computer o il tuo smartphone.
Online ci sono molte piattaforme che ti offrono corsi su questo argomento, ad esempio, su CORSI.it, è presente un corso che potrebbe proprio fare al caso tuo, si tratta di Scienza del sonno per la performance: dormire bene e svegliarsi pieni di energia, con il quale scoprirai tutte le abitudini e le tecniche che ti permetteranno di dormire sempre bene e svegliarti riposato, anche quando sei sotto stress o nervoso.
Se, invece, non riesci a svegliarti presto la mattina, il corso che fa al caso tuo è Come svegliarsi presto la mattina (insegnato da uno Psicologo che si svegliava tardi), grazie al quale scoprirai quali sono le tecniche che ti permetteranno di svegliarti più facilmente al mattino e portare a casa tutti gli obiettivi giornalieri che ti sei prefissato.