Come imparare a fare yoga per la tua salute? Ecco una guida per iniziare a praticare con regolarità

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Desideri iniziare a praticare yoga per il tuo benessere psicofisico? È un’ottima decisione, poiché lo yoga è una disciplina completa. Infatti, combina la parte fisica, coinvolgendo vari distretti del corpo, e la parte mentale e spirituale, contribuendo ad alleviare stress e ansia, a gestire le emozioni e a ritrovare l’equilibrio.

Se non sai come imparare a fare yoga, qui troverai una guida utile per iniziare, se ti approcci da neofita, o per capire quale direzione prendere, se già pratichi e hai un po’ di confidenza con questa disciplina complessa e antica.

Quali sono gli elementi fondamentali e i principi di base dello yoga?

Lo yoga è una pratica antichissima che coinvolge il benessere fisico, mentale e spirituale. Più che una disciplina, è un vero e proprio sistema completo che sollecita il corpo, la mente e lo spirito, verso il raggiungimento di un equilibrio e un’unione armoniosa.

Ecco i principi di base dello yoga:

  • Asana: sono le posizioni fisiche o le posture. Le asana migliorano la flessibilità, l’equilibrio, la forza e la consapevolezza del corpo.
  • Pranayama: si riferisce alla respirazione e alle tecniche di controllo del respiro. Attraverso il respiro consapevole, è possibile canalizzare il flusso di energia nel corpo e calmare la mente. Il pranayama promuove la purificazione, l’equilibrio interiore e l’espansione della coscienza.
  • Meditazione: è una pratica molto utile a calmare la mente e alleggerire stress e tensioni, ritrovando il focus sul momento presente. Attraverso la concentrazione e la consapevolezza, si raggiunge uno stato di calma interiore e di connessione profonda con la propria interiorità.
  • Sviluppo della consapevolezza: lo yoga favorisce la consapevolezza di sé, del proprio corpo, delle proprie emozioni, dei pensieri e dell’ambiente circostante. L’attenzione consapevole è incoraggiata dalla pratica costante dello yoga.
  • Etica e comportamento corretto: questo è un aspetto che non tutti conoscono o considerano adeguatamente. Lo yoga si basa su principi etici che guidano decisioni, comportamento e azioni. Questi principi includono la non violenza(ahimsa), l’onestà (asteya), la verità (satya), il controllo dei desideri (brahmacharya) e il non attaccamento (aparigraha).
  • Rilassamento e gestione dello stress: lo yoga comprende anche tecniche di rilassamento e di gestione di ansia e stress, che promuovono la calma e il rinnovamento interiore, come ad esempio il rilassamento progressivo dei muscoli, la visualizzazione guidata e la consapevolezza del corpo.

Vediamo ora quali sono i benefici di questa antichissima pratica.

Quali sono i benefici dello yoga e perché è importante la pratica regolare?

La pratica regolare dello yoga può apportare tantissimi benefici al corpo, alla mente e allo spirito:

  • Migliora la flessibilità e la forza: lo yoga coinvolge diverse posizioni o asana e movimenti che lavorano su vari distretti muscolari, tendini e articolazioni, migliorando la flessibilità e la forza muscolare.
  • Promuove il benessere mentale: lo yoga prevede tecniche di rilassamento, meditazione e consapevolezza che contribuiscono a ridurre lo stress, l’ansia e la tensione. La pratica costante può favorire una maggiore calma interiore, può migliorare l’equilibrio psico-emotivo e favorire una lucidità, attenzione e concentrazione.
  • Migliora la postura e l’allineamento: la pratica yoga si concentra sulla postura e sull’allineamento della colonna vertebrale. Ciò può aiutare a prevenire o alleggerire problemi posturali e dolore cronico.
  • Aumenta l’energia e la vitalità: praticare yoga può aiutare a stimolare il flusso energetico nel corpo, canalizzandolo nelle giuste direzioni, promuovendo una maggiore vitalità.
  • Migliora la funzionalità cardiorespiratoria: Le tecniche di respirazione (pranayama) utilizzate nello yoga possono migliorare la funzionalità del sistema respiratorio e aumentare la capacità polmonare.
  • Riduce lo stress e favorisce il rilassamento: ne abbiamo parlato poco fa. Lo yoga è ormai riconosciuto per i benefici su condizioni di stress e stati ansiosi. Infatti, la combinazione di movimenti, respirazione consapevole e meditazione può aiutare ad abbassare i livelli di cortisolo (cioè l’ormone dello stress) e indurre uno stato di rilassamento profondo, con un generale miglioramento della vita della persona ansiosa e stressata.
  • Migliora il sonno: la regolare pratica dello yoga può migliorare la qualità del sonno e favorire un riposo ristoratore e regolare. Ciò accade perché le tecniche di rilassamento e le pratiche meditative possono aiutare a calmare la mente e preparare mente e corpo a un riposo rigenerante.
  • Favorisce l’autocoscienza e la connessione interiore: lo yoga promuove la connessione intima e profonda con il proprio corpo, mente e spirito. Infatti, attraverso la pratica dello yoga, è possibile sviluppare una maggiore consapevolezza di sé e delle proprie esigenze, migliorando la gestione delle emozioni e delle relazioni.
  • Favorisce la gestione del peso: la pratica yoga può contribuire a una gestione sana del peso. Infatti, le pratiche di yoga attivo e dinamico possono contribuire a migliorare il metabolismo e favorire la consapevolezza alimentare, promuovendo un buon equilibrio e una buona salute.

Vediamo ora i principali stili di yoga, in modo che tu possa valutare quale sia migliore per te, anche con i consigli del medico o del fisiatra, in base alle tue condizioni di salute di partenza.

Quali sono i principali stili di yoga?

Gli stili di yoga sono numerosi, e ciascuno ha le proprie caratteristiche e differenti approcci: alcuni stili sono particolarmente attivi e dinamici, e comprendono esercizi vicini al pilates, anche se si tratta di due discipline diverse; altri stili sono più spirituali e meditativi, e si concentrano maggiormente sul benessere interiore, la consapevolezza e l’equilibrio emozionale.

Partiamo con Hatha Yoga: è uno dei rami più antichi dello yoga e funge spesso da stile di partenza per altri stili. Si concentra sulle asana (posizioni) e sul pranayama (controllo del respiro), per raggiungere l’equilibrio tra corpo e mente.

Vediamo alcuni esempi di yoga fisico e dinamico

Ecco alcuni degli stili più noti:

  • Vinyasa Yoga: è uno stile dinamico e fluido. Le asana sono eseguite in sequenze fluide, spesso sincronizzate con il respiro. È un’esperienza di pratica dinamica ed energizzante.
  • Ashtanga Yoga: segue una sequenza specifica di asana, eseguite in modo dinamico. Si concentra sulla respirazione, sul controllo dei punti di focalizzazione dello sguardo e sul blocco energetico. È una pratica fisicamente coinvolgente e impegnativa.
  • Bikram Yoga: è praticato in una stanza riscaldata a temperature intorno ai 40 gradi. Prevede una sequenza fissa di 26 asana e due esercizi di respirazione. L’ambiente (molto) caldo promuove il rilassamento muscolare e l’aumento della flessibilità.

Vediamo alcuni esempi di yoga spirituale e meditativo

Ecco alcuni degli stili più diffusi:

  • Kundalini Yoga: questa pratica si concentra sull’energia interiore e sull’attivazione dell’energia primordiale, “kundalini”, appunto. Associa asana, pranayama, mantra e meditazione per liberare l’energia e favorire equilibrio e consapevolezza.
  • Yin Yoga: questo stile è lento e rilassante e coinvolge principalmente posizioni sedute o distese, mantenute per prolungati periodi di tempo (3-5 minuti o anche di più). Si lavora sui tessuti connettivi, allentando la tensione e aumentando la flessibilità.
  • Restorative Yoga: utilizza posizioni di rilassamento supportate da cuscini, coperte o altri elementi. L’obiettivo è promuovere il completo rilassamento del corpo e della mente, riducendo lo stress e ripristinando l’equilibrio.

Inoltre, potresti aver sentito parlare dello yoga della risata, una particolare disciplina che ha preso piede anche in Occidente ed è sempre più praticata. Si tratta di uno stile di yoga molto utile a rilassarsi e a migliorare stati ansiosi e depressivi.

Chi può praticare yoga e come iniziare?

In generale, lo yoga può essere adatto e adattabile alle esigenze individuali. Infatti, le lezioni di yoga sono disponibili a vari livelli di intensità e possono adattarsi a persone di diverse capacità e condizioni fisiche.

E ti interessa praticare yoga, puoi iniziare informandoti sui corsi disponibili nelle palestre che ti sono più comode, oppure puoi seguire corsi online a distanza tenuti da insegnanti esperti e professionisti, per imparare a conoscere questa disciplina, se già non la pratichi.

Se insegni yoga, saprai già come trasmetterne le tecniche e la cultura, ma forse potrebbero fare al caso tuo corsi online per migliorarti e arricchire la tua formazione.

Yoga da zero: come imparare a praticare

Prima di vedere un elenco di corsi online che potrebbero aiutarti a imparare questa disciplina.

Materiale e abbigliamento

Procurati un buon tappetino da yoga, che consente di distendersi e di eseguire le diverse posizioni in tutta comodità.

Gli abiti per fare yoga devono essere comodi e vicini al corpo, per agevolare i movimenti. Andranno benissimo leggings sportivi o pantaloni in fibra naturale, un top o una canottiera.

Altri accessori utili:

  • Cuscini, per sostenere il tuo corpo quando adotti specifiche posizioni, per evitare di premere eccessivamente il bacino e il coccige.
  • Cuscini ovali per la meditazione, pensati per posizione seduta sui talloni: offrono una postura stabile e ampia.
  • Mattoni o blocchi yoga in sughero, tessuto o mousse: sono spesso usati nelle posizioni di equilibrio ed consentono di non sbilanciarsi all’indietro.

Crea le condizioni adatte

Prima di iniziare a praticare:

  • Ritagliati mezz’ora al giorno solo per te (anche 20 minuti, se lo fai con regolarità);
  • Riduci le fonti di disturbo (per esempio, metti il tuo smartphone in modalità silenziosa);
  •  Inizia a rilassarti e a concentrarti sul tuo respiro.

La posizione più semplice per iniziare

La posizione seduta è ideale per iniziare una sessione di yoga. Infatti, alleggerisce la mente e il corpo e ti incoraggia a mantenere una postura corretta.

Siediti a gambe incrociate, la posizione più facile per i principianti. Tieni il busto eretto, la testa, il collo e la schiena allineati tra loro. Poi rilassa le spalle, metti le mani sulle ginocchia, con i palmi rivolti verso l’alto, e chiudi gli occhi. Concentrati nuovamente sul tuo respiro.

Da qui in poi, imparerai passo dopo passo le varie posizioni, dalle più semplici alle più complesse e dinamiche, secondo lo stile di tua predilezione.

Corsi di yoga online per ogni necessità

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