Dormire bene è fondamentale per la nostra salute fisica e mentale, ma a volte ci troviamo a fare i conti con l’insonnia che ci impedisce di addormentarci in fretta e di riposare a sufficienza. In questi casi, come possiamo fare per dormire più velocemente?
Qui imparerai quali sono le cause e le conseguenze dell’insonnia, come fare per combatterla e quali sono le tecniche e i rimedi naturali più efficaci per dormire velocemente e addormentarsi in fretta. Iniziamo.
Perché non riesco a dormire? ecco le cause dell’insonnia
L’insonnia è un disturbo del sonno che si manifesta con difficoltà ad addormentarsi, risvegli frequenti durante la notte, sonno non ristoratore e stanchezza al mattino. Le cause dell’insonnia possono essere molteplici e dipendono da fattori individuali, ambientali, psicologici e fisiologici. Tra le cause più comuni ci sono:
- Lo stress: quando siamo sotto pressione, ansiosi o preoccupati per qualcosa, il nostro cervello produce ormoni come il cortisolo e l’adrenalina, che ci tengono in uno stato di allerta e interferiscono con il rilassamento necessario per addormentarsi. In questo caso, può tornare utile imparare a fare yoga o imparare a fare meditazione, due tecniche che permettono di abbassare i livelli di cortisolo e favorire il rilassamento.
- Le cattive abitudini: alcune pratiche che facciamo prima di andare a letto possono influenzare negativamente la qualità del nostro sonno, come bere caffeina, alcol o fumare, mangiare troppo o troppo tardi, guardare la tv, usare il computer o il cellulare, fare attività fisica intensa o stimolante.
- I disturbi del ritmo circadiano: il nostro orologio biologico regola i cicli di veglia e sonno in base alla luce e al buio. Se alteriamo questi cicli con viaggi, turni di lavoro, cambi di stagione o esposizione a fonti di luce artificiale, possiamo avere difficoltà ad addormentarci o a svegliarci.
- Le condizioni mediche: alcune malattie o farmaci possono causare o aggravare l’insonnia, come il dolore cronico, l’apnea notturna, il reflusso gastroesofageo, la depressione, l’ansia, l’ipertiroidismo, l’artrite, l’asma, il Parkinson, l’Alzheimer.
Cosa succede se non dormiamo abbastanza?
Dormire poco o male ha delle ripercussioni negative sulla nostra salute e sul nostro benessere. Alcune delle conseguenze più frequenti sono:
- La riduzione delle capacità cognitive: la mancanza di sonno compromette la memoria, l’attenzione, la concentrazione, il ragionamento, la creatività e l’apprendimento. Inoltre, aumenta il rischio di commettere errori o avere incidenti.
- L’alterazione dell’umore: la carenza di sonno rende più irritabili, nervosi, ansiosi e depressi. Può anche influire sulla nostra autostima e sulle nostre relazioni sociali.
- Il deterioramento della salute fisica: la privazione del sonno indebolisce il sistema immunitario, favorendo le infezioni e le malattie. Inoltre, favorisce l’aumento di peso, il diabete, le malattie cardiovascolari, il cancro e la mortalità precoce.
Come fare per dormire subito? 5 tecniche efficaci
Se soffri di insonnia occasionale o transitoria, puoi provare alcune tecniche per facilitare il rilassamento e favorire il sonno. Vediamo quali sono le più efficaci.
La tecnica del 478
Si tratta di un esercizio di respirazione profonda che aiuta a calmare la mente e il corpo. Questa tecnica stimola il nervo vago, che regola il sistema parasimpatico, responsabile della risposta di riposo e digestione.
Come si fa il 478? Ti basterà inspirare per 4 secondi, trattenere il respiro per 7 secondi ed espirare per 8 secondi, ripetendo il ciclo per 4 volte. Grazie a questa tecnica è possibile prendere sonno in soli 60 secondi.
La tecnica dei marines
È un metodo usato dai soldati americani per addormentarsi in qualsiasi situazione in soli due minuti.
Come addormentarsi in 2 minuti con la tecnica dei marines? Sarà sufficiente rilassare i muscoli del viso, poi quelli delle spalle, delle braccia, del torace, dell’addome, delle gambe e dei piedi. Poi dovrai svuotare la mente da ogni pensiero e immaginare una scena tranquilla e piacevole, come una spiaggia, un prato o una foresta. Se ciò non funziona, dovrai ripetere mentalmente il mantra “non pensare” per 10 secondi.
La tecnica dell’immaginazione guidata
Questa tecnica aiuta a calmare le emozioni negative e a stimolare il sistema nervoso parasimpatico, che favorisce il sonno. Se fatta bene permette di addormentarsi in meno di 30 secondi.
Come usare la tecnica dell’immaginazione guidata per addormentarsi in 30 secondi? Ti basterà creare nella tua mente delle immagini positive e rilassanti, come un luogo tranquillo, una situazione piacevole o una persona cara e allontanare i pensieri da altro.
L’aromaterapia
Alcuni oli essenziali favoriscono il sonno, come la lavanda, la camomilla, il bergamotto e il sandalo. Inalare questi profumi può rilassare la mente e regolare gli ormoni del sonno, aiutandoti a dormire nell’arco di 10 minuti.
L’ascolto di musica, asmr o audiolibri
La musica, alcuni suoni e le voci rilassanti, hanno un effetto benefico sul nostro stato d’animo e sul nostro sonno e possono essere un grande aiuto per dormire velocemente. È importante, però, scegliere suoni bassi e ritmi lenti, che possano cullare la nostra mente e accompagnarci verso il sonno.
Rimedi naturali per dormire subito
Alcuni rimedi naturali, come la melatonina o il magnesio, possono essere molto utili per addormentarsi quando non si ha sonno. Entrambe queste molecole, infatti, hanno un ruolo molto importante nella regolazione del ciclo sonno-veglia. Possono quindi essere molto d’aiuto quando, per motivi di lavoro, si ha un’alterazione del ritmo circadiano.
Il magnesio e la melatonina possono essere assunti sia sottoforma di integratori, sia sottoforma di alimenti che li contengono o ne favoriscono la produzione, questi sono: le banane, le mandorle, le noci, i pistacchi, il mais, le ciliegie, le prugne, l’uva, i legumi e le verdure a foglia verde.
Corsi online per imparare a dormire velocemente
Se le tecniche sopra descritte non sono sufficienti a risolvere il tuo problema di insonnia o non sai bene come applicarle nel modo giusto, ci sono alcuni corsi online che possono insegnarti a dormire meglio e addormentarti più in fretta.
Su CORSI.it, ad esempio, puoi trovare il corso Scienza del sonno per la performance: dormire bene e svegliarsi pieni di energia, grazie al quale scoprirai quali abitudini adottare per liberarti dall’insonnia definitivamente e cominciare a dormire bene e a svegliarti riposato.
Hai problemi a svegliarti presto al mattino e ad essere produttivo? Allora fa per te il corso su Come svegliarsi presto la mattina (insegnato da uno Psicologo che si svegliava tardi), con il quale imparerai come alzarti presto dal letto e dare il massimo senza affaticarti né stressarti.